L’Orata, conosciuta anche come Sparus aurata, è una specie di pesce marino molto popolare per la sua straordinaria bellezza e la deliziosa carne. Questa specie fa parte della famiglia Sparidae ed è diffusa nelle acque calde e temperate del Mar Mediterraneo, del Mar Nero e dell’Oceano Atlantico. Caratterizzata dal suo distintivo aspetto, l’orata si distingue per le scaglie argentee brillanti e per le sfumature dorate intorno agli occhi, che le conferiscono un fascino unico. Oltre alla sua bellezza, l’orata è apprezzata anche per il suo delicato sapore e la consistenza soda. Questa combinazione ha reso l’orata una delle specie di pesce più amate e desiderate nella cucina mediterranea e nella gastronomia internazionale.
Che aspetto ha l’orata e come si può distinguere dagli altri pesci?
L’orata ha una forma allungata e compressa lateralmente, tipica della maggior parte dei pesci della famiglia Sparidae. È un pesce di medie dimensioni, con una lunghezza media che va dai 30 ai 70 centimetri, anche se esemplari più grandi possono essere trovati. Le sue scaglie sono argentee, lucenti e spesso presentano riflessi dorati intorno agli occhi e all’opercolo. Il corpo dell’orata è coperto da sottili linee longitudinali e da piccoli punti neri, che sono particolarmente evidenti sulla parte superiore del corpo.
L’orata si distingue dagli altri pesci per alcune caratteristiche distintive. In primo luogo, ha una forma distintiva della testa, con grandi occhi e labbra prominenti. Inoltre, presenta un margine anteriore leggermente concavo sulla testa e un margine posteriore della pinna dorsale a forma di ferro di cavallo. Un’altra caratteristica che la distingue è la presenza di due pinne dorsali, la prima più corta e la seconda più lunga, con margini spinosi. Inoltre, l’orata ha un collo e un ventre di colore argenteo, mentre le pinne pettorali e ventrali sono trasparenti.
Queste caratteristiche fisiche distintive rendono l’orata relativamente facile da identificare e distinguere da altre specie di pesci, contribuendo così alla sua popolarità nella pesca e nella gastronomia.
Quanto è salutare l’orata?
L’orata è considerata una scelta salutare quando si tratta di scegliere il pesce per il consumo. Essa offre una serie di benefici nutrizionali ed è ricca di sostanze nutritive essenziali. Tra le principali ragioni per cui l’orata è un pesce buono per la salute ci sono:
- Fonte di proteine: L’orata è una eccellente fonte di proteine magre, che sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione dei tessuti corporei.
- Acidi grassi omega-3: Questo pesce contiene acidi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosahexaenoico (DHA). Questi acidi grassi sono benefici per la salute cardiovascolare, hanno proprietà anti-infiammatorie e contribuiscono al mantenimento di un sistema nervoso sano.
- Minerali essenziali: L’orata è una buona fonte di minerali essenziali come il potassio, il magnesio e il selenio. Questi minerali sono importanti per il corretto funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare.
- Vitamine: L’orata contiene vitamine come la vitamina A, la vitamina D e la vitamina B12. Queste vitamine sono essenziali per la salute degli occhi, del sistema osseo e per la produzione di globuli rossi nel sangue.
- Basso contenuto di grassi: L’orata ha un contenuto relativamente basso di grassi saturi, il che la rende una scelta più salutare rispetto ad altre fonti di proteine come la carne rossa.
Valori nutrizionali dell’orata
I valori nutrizionali dell’orata possono variare in base alle dimensioni e al metodo di preparazione del pesce. Di seguito sono riportati i valori nutrizionali approssimativi per 100 grammi di orata fresca, non cotta o non cotta:
- Calorie: 105 kcal
- Proteine: 20,5 grammi
- Grassi: 2,3 grammi
- Grassi saturi: 0,5 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,7 grammi
- Grassi polinsaturi: 0,7 grammi
- Colesterolo: 60 mg
- Carboidrati: 0 grammi
- Fibre: 0 grammi
- Sodio: 74 mg
- Potassio: 408 mg
- Calciu: 12 mg
- Ferro: 0,4 mg
- Vitamina A: 7 UI
- Vitamina C: 0 mg
- Vitamina D: 97 UI
- Vitamina B12: 1,2 mcg
Benefici per la salute dell’orata
Il consumo di orata porta una serie di benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale e al contenuto di sostanze nutritive:
- Salute cardiovascolare: L’orata è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3 come l’EPA e il DHA. Questi acidi grassi sono noti per la loro capacità di ridurre l’infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare la funzione cardiovascolare in generale. Il consumo regolare di orata può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’ictus e le malattie cardiache.
- Funzione cerebrale e salute mentale: Gli acidi grassi omega-3 presenti nell’orata svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo e nel funzionamento del cervello. Questi acidi grassi sono coinvolti nel mantenimento della salute dei neuroni, nel supporto alla memoria, alla concentrazione e alle funzioni cognitive in generale. Inoltre, è stato dimostrato che gli omega-3 possono avere effetti benefici nella riduzione del rischio di disturbi cognitivi e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.
- Salute delle ossa e del sistema muscolare: L’orata è una buona fonte di minerali essenziali come calcio, fosforo e magnesio, necessari per la salute delle ossa e del sistema muscolare. Questi minerali contribuiscono al mantenimento della densità ossea e alla salute muscolare, prevenendo condizioni come l’osteoporosi e la fragilità ossea.
- Salute del sistema immunitario: Il consumo di orata può sostenere il sistema immunitario grazie al suo contenuto di vitamina D e antiossidanti. La vitamina D ha un ruolo essenziale nel funzionamento del sistema immunitario e contribuisce al mantenimento della salute delle ossa. Inoltre, gli antiossidanti presenti nell’orata, come il selenio, aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e rafforzano il sistema immunitario.
Dove vive l’orata?
L’orata (Sparus aurata) è una specie di pesce marino diffusa in alcune regioni del mondo, in particolare nelle acque calde e temperate del Mar Mediterraneo, del Mar Nero e dell’Oceano Atlantico.
Nel Mar Mediterraneo, l’orata è presente in numerose zone, tra cui vicino a paesi come Spagna, Francia, Italia, Grecia, Turchia, Egitto, Tunisia e Algeria. Le acque del Mediterraneo offrono condizioni ideali per l’habitat e la riproduzione di questa specie.
L’orata può essere trovata anche nel Mar Nero, soprattutto nelle zone costiere di paesi come Turchia, Bulgaria e Romania. Questo pesce si adatta a una varietà di habitat nel Mar Nero, dalle zone costiere alle profondità maggiori.
Inoltre, l’orata è presente nell’Oceano Atlantico, soprattutto nella zona occidentale, lungo le coste dell’Europa e dell’Africa. Ciò include regioni in Portogallo, Spagna, Marocco, Mauritania e Senegal, dove l’orata viene pescata frequentemente.
La distribuzione esatta dell’orata può variare in base a fattori come la temperatura, la disponibilità del cibo e altre condizioni ambientali. Si tratta di una specie migratrice che si sposta in base alle stagioni e alle esigenze riproduttive.
Ricette con l’orata
Orata alla griglia con limone ed erbe aromatiche
Ingredienti:
- 2 pezzi di orata fresca (circa 200-250 g ciascuno)
- Succo di un limone
- Scorza grattugiata di un limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Erbe fresche (come timo, rosmarino, prezzemolo) – a piacere
- Sale e pepe, a piacere
Istruzioni:
- Pulire e preparare il pesce: Lavate i pezzi di orata sotto l’acqua fredda e asciugateli con un tovagliolo di carta. Fate alcune incisioni oblique nella pelle del pesce su entrambi i lati; questo aiuterà a distribuire uniformemente il calore e l’aroma durante la cottura.
- Marinare il pesce: In una ciotola piccola, mescolate il succo di limone, la scorza grattugiata di limone, l’olio d’oliva e le erbe fresche tritate finemente. Aggiungete sale e pepe a piacere. Disponete i pezzi di orata in una teglia o in una ciotola e versate la marinata sopra di essi. Assicuratevi che il pesce sia ben ricoperto dalla marinata. Lasciate marinare per circa 20-30 minuti per consentire agli aromi di penetrare nel pesce.
- Cottura del pesce: Scaldate la griglia a fuoco medio. Una volta che è ben calda, spennellate leggermente la griglia con un po’ d’olio per evitare che il pesce si attacchi. Posizionate i pezzi di orata sulla griglia e cuoceteli per circa 4-5 minuti per lato, fino a quando la carne si stacca facilmente e si dora bene. Fate attenzione a non cuocere troppo il pesce, altrimenti potrebbe diventare secco.
- Servizio: Trasferite i pezzi di orata su un piatto e spruzzateli con un po’ di succo di limone fresco. Potete aggiungere anche un po’ di scorza di limone grattugiata o erbe fresche per guarnire. Servite l’orata alla griglia con una fresca insalata o verdure grigliate per completare il pasto.
Orata al burro e capperi
Ingredienti:
- 2 pezzi di orata fresca (circa 200-250 g ciascuno)
- Sale e pepe, a piacere
- 2 cucchiai di burro
- 2 cucchiai di capperi
- Succo di mezzo limone
- Erbe fresche per la decorazione (opzionale)
Istruzioni:
- Preparazione del pesce: Lavate i pezzi di orata sotto l’acqua fredda e asciugateli con un tovagliolo di carta. Condite il pesce su entrambi i lati con sale e pepe.
- Cottura del pesce: Scaldate una padella grande a fuoco medio e aggiungete il burro. Fate sciogliere completamente il burro e riscaldatelo leggermente. Aggiungete i pezzi di orata in padella e cuoceteli per circa 4-5 minuti per lato, finché la carne si stacca facilmente e si dora bene. Assicuratevi che il pesce sia completamente cotto all’interno.
- Preparazione della salsa: Nella stessa padella in cui avete cotto l’orata, aggiungete i capperi e il succo di limone. Fate cuocere la salsa per 1-2 minuti in modo che gli aromi si mescolino e si addensino leggermente.
- Servizio: Trasferite i pezzi di orata nei piatti e versate la salsa di burro e capperi sopra di essi. Decorate con erbe fresche, come il prezzemolo tritato finemente, se lo desiderate. Potete servire l’orata al burro e capperi con contorni come verdure al vapore o patate novelle bollite.
Orata al forno con le verdure
Ingredienti:
- 2 pezzi di orata fresca (circa 200-250 g ciascuno)
- 1 patata grande, tagliata a cubetti
- 1 carota grande, tagliata a fettine sottili
- 1 zucchino medio, tagliato a fette sottili
- 1 cipolla media, tagliata a fettine sottili
- 2 spicchi d’aglio, schiacciati
- Succo di un limone
- 3 cucchiai di olio d’oliva
- Erbe aromatiche (come timo, rosmarino, prezzemolo) – a piacere
- Sale e pepe, a piacere
Istruzioni:
- Preparazione del pesce e delle verdure: Lavate i pezzi di orata sotto l’acqua fredda e asciugateli con un tovagliolo di carta. Condite il pesce su entrambi i lati con sale e pepe. Preparate le verdure tagliando la patata, la carota, lo zucchino e la cipolla a fettine o cubetti, a piacere.
- Pre-riscaldamento del forno: Preriscaldate il forno a 200 gradi Celsius.
- Preparazione della teglia: Disponete le verdure tagliate in una grande teglia da forno in modo uniforme. Aggiungete l’aglio schiacciato sopra le verdure. Versate l’olio d’oliva e il succo di limone sulle verdure. Mescolate delicatamente per assicurarvi che le verdure siano ben condite con l’olio e il limone.
- Cottura del pesce e delle verdure: Posizionate i pezzi di orata sopra il letto di verdure nella teglia. Spolverate le erbe aromatiche fresche sopra il pesce e le verdure. Coprite la teglia con un foglio di alluminio e mettetela nel forno preriscaldato. Cuocete per circa 20-25 minuti o finché il pesce è cotto e le verdure sono tenere.
- Servizio: Trasferite i pezzi di orata nei piatti e disponeteci accanto le verdure arrostite. Versate il sugo formatosi nella teglia sopra il pesce e le verdure. Se lo desiderate, potete decorare con erbe fresche aggiuntive. Servite l’orata al forno con le verdure calda e gustate la deliziosa combinazione di sapori e consistenze.
Orata in foglie di vite
Ingredienti:
- 2 pezzi di orata fresca (circa 200-250 g ciascuno)
- 8-10 foglie di vite fresche
- Succo di un limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 spicchi d’aglio, schiacciati
- Sale e pepe, a piacere
Istruzioni:
- Preparazione del pesce: Lavate i pezzi di orata sotto l’acqua fredda e asciugateli con un tovagliolo di carta. Condite il pesce su entrambi i lati con sale e pepe. Metteteli da parte.
- Preparazione delle foglie di vite: Lavate le foglie di vite e rimuovete i piccioli. Ammollatele in acqua calda per circa 2-3 minuti per ammorbidirle e renderle più flessibili.
- Montaggio dell’orata nelle foglie di vite: Posizionate i pezzi di orata su ciascuna foglia di vite, quindi aggiungete l’aglio schiacciato al pesce. Avvolgete con attenzione le foglie intorno al pesce, assicurandovi che siano completamente coperte.
- Cottura del pesce nelle foglie di vite: Scaldate una padella grande a fuoco medio e aggiungete l’olio d’oliva. Posizionate l’orata nelle foglie di vite nella padella e cuocetela per circa 3-4 minuti per lato, finché le foglie di vite diventano morbide e leggermente croccanti.
- Servizio: Trasferite i pezzi di orata nelle foglie di vite nei piatti e spruzzateci sopra il succo di limone fresco. Potete aggiungere anche erbe fresche come prezzemolo o menta per guarnire. Servite l’orata nelle foglie di vite calda con un’insalata fresca o contorni a piacere.
Ceviche di orata
Ingredienti:
- 2 pezzi di orata fresca (circa 200-250 g ciascuno), tagliati a cubetti
- Succo di 3-4 limoni
- 1 cipolla rossa piccola, tagliata a julienne
- 1 peperoncino, tagliato a strisce sottili (opzionale)
- 1 pomodoro grande, tagliato a cubetti piccoli
- 1 avocado maturo, tagliato a cubetti piccoli
- 1/2 mazzetto di coriandolo fresco, tritato
- Sale e pepe, a piacere
Istruzioni:
- Preparazione del pesce: Lavate i cubetti di orata sotto l’acqua fredda e asciugateli con un tovagliolo di carta. Tagliate il pesce a cubetti piccoli e trasferitelo in una ciotola grande.
- Marinatura del pesce: Versate il succo dei limoni sui cubetti di orata e assicuratevi che il pesce sia completamente coperto. Lasciate marinare per circa 15-20 minuti. Il succo di limone “cuocerà” leggermente il pesce, rendendolo più compatto e bianco.
- Aggiunta di verdure e condimenti: Dopo la marinatura del pesce, aggiungete la cipolla rossa, il peperoncino (se preferite), il pomodoro e l’avocado nella ciotola con il pesce. Mescolate delicatamente per combinare gli ingredienti. Aggiungete il coriandolo fresco tritato e condite con sale e pepe a piacere.
- Raffreddamento e riposo: Coprite la ciotola con pellicola trasparente e trasferitela in frigorifero per almeno 30 minuti, in modo che i sapori si amalgamino e si intensifichino.
- Servizio: Togliete il ceviche di orata dal frigorifero e mescolate leggermente prima di servire. Potete disporre il ceviche in ciotole individuali o servire direttamente dalla ciotola grande. Guarnite con foglie di coriandolo fresco e decorate con strisce sottili di peperoncino, se desiderate. Servite il ceviche di orata freddo e fresco, preferibilmente accompagnato da nachos di mais o tortillas.
Perché è bene includere il pesce nella dieta?
Includere il pesce nella dieta porta numerosi benefici per la salute. Ecco alcune ragioni per cui è consigliabile consumare il pesce:
- Fonte di proteine di alta qualità: Il pesce è una eccellente fonte di proteine magre, che forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e la rigenerazione dei tessuti nel corpo.
- Acidi grassi omega-3: Il pesce, soprattutto quello delle acque fredde come il salmone, il tonno, le sardine e l’orata, è ricco di acidi grassi omega-3 come l’EPA e il DHA. Questi acidi grassi essenziali offrono numerosi benefici per la salute del cuore, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, la diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e il mantenimento di un ritmo cardiaco sano.
- Benefici per il cervello e la salute mentale: Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce sono essenziali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. Il consumo regolare di pesce può contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e la salute mentale in generale. Inoltre, possono ridurre il rischio di disturbi cognitivi e degenerativi come l’Alzheimer.
- Nutrienti essenziali: Il pesce è una fonte importante di vitamine e minerali essenziali per la salute, tra cui la vitamina D, la vitamina B12, lo iodio e il selenio. La vitamina D è importante per la salute delle ossa e del sistema immunitario, mentre la vitamina B12 è necessaria per il funzionamento normale del sistema nervoso.
- Riduzione del rischio di malattie croniche: Il consumo regolare di pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3, è associato a un minor rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, l’obesità e alcuni tipi di cancro come quello del colon.
- Alternativa salutare ad altre fonti di proteine: Il pesce può essere una scelta salutare per sostituire altre fonti di proteine più ricche di grassi saturi, come la carne rossa o i latticini ad alto contenuto di grassi.
Orata – Curiosità
- Il termine “orata” è utilizzato per indicare diverse specie di pesci, tra cui l’orata di mare (Sparus aurata) e il dorado oceanico (Coryphaena hippurus). Queste specie possono avere caratteristiche e habitat diversi.
- L’orata di mare, nota anche come “aurata” o “margherita del mare”, è originaria del Mar Mediterraneo ma si trova anche nelle acque intorno alle Isole Canarie e all’Africa del Nord.
- Il dorado oceanico, noto anche come “mahimahi” o “dorade coryphène”, è un pesce oceanico che vive nelle acque calde degli oceani, in particolare nelle zone tropicali e subtropicali. Questo pesce è famoso per i suoi colori vivaci e per la capacità di compiere impressionanti salti fuori dall’acqua.
- L’orata è un pesce migratore e di solito vive in branchi, vicino alle zone di barriere coralline o a strutture subacquee. Nel corso dell’anno si possono osservare variazioni nel comportamento e nella localizzazione dell’orata, a seconda delle stagioni e della disponibilità di cibo.
- L’orata è un predatore agile e si nutre principalmente di crostacei, molluschi e pesci più piccoli. La sua dieta variegata contribuisce al suo caratteristico sapore e valore nutrizionale.
- L’orata di mare è apprezzata nella cucina mediterranea ed è spesso considerata uno dei pesci più gustosi da consumare. La sua carne bianca e delicata ha un sapore fine e una consistenza soda.
L’orata è un pesce delizioso, salutare e versatile, con molti benefici per la salute. Ricca di proteine magre, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali essenziali, l’orata contribuisce al mantenimento della salute del cuore, del cervello e del sistema nervoso, oltre a ridurre il rischio di malattie croniche. Il consumo regolare di orata può sostenere una dieta equilibrata e contribuire a diversificare le opzioni proteiche nella dieta. Che tu scelga di preparare l’orata alla griglia, al forno o in forma di ceviche, potrai gustarne il delicato sapore e beneficiare delle sue molteplici virtù per la salute.
